更年期是現代女性必須面對的課題,大約處於45-55歲之間就會發生。尤其現在大家都晚婚,總以為沒結婚就是姑娘、小姐,而更年期卻是無聲無息的來臨,其次大多數人約52-54歲停經,對於停經後婦女根據健保局資料,每4位婦女就有一位罹患骨質疏鬆證

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而不要以為這是中老年人才會有的疾病,其實年輕人因生活飲食習慣不正常,常喝咖啡、茶、飲料都會影響到鈣質。另外就是減重亂服用藥物,愛美不晒太陽等因素,也有可能發生骨質疏鬆證。談到要預防骨質疏鬆證,就要從補充鈣質,多運動,常曬溫和的太陽和盡量少碰煙、酒、喝咖啡、碳酸飲料等。

我們常說的,你缺乏鈣質,是指血液中的鈣離子,維護生理功能,如神經的傳導,肌肉的收縮,血液的凝固,心臟的跳動,荷爾蒙的作用等,當血鈣缺少就會從骨骼分解出來,就會導致骨骼疏鬆。所以要補充鈣質,因為是構成骨骼的基本架構。如果缺乏鈣,就會容易發生骨質疏鬆證和骨折等疾病。

常常遇到婦女抱怨,半夜時小腿會抽筋,痛到哇哇叫,這時才會瞭解到要補充鈣質,另外,當月經來時的女孩子都可以補充鈣,其實鈣也跟神經傳導物質的合成與傳遞有關,可以改善神經緊張,幫助情緒穩定,進而提升睡眠品質。


我們來談談鈣的種類:

一般市面上最常見的是碳酸鈣(Calcium carbonate),也就是珠貝鈣,是主要天然鈣的來源。多以牡蠣、珍珠或其它含鈣的動物骨頭利如牛骨等萃取製成。碳酸鈣含鈣量高,其缺點是吸收率低,因其難溶於水,容易導致胃脹氣,而有些人服用後會引起便祕現象。

磷酸氫鈣(calcium phosphate tribasic)主要的作用有兩方面,一個是抑制破骨細胞的作用,降低破骨細胞的功能,避免骨骼溶解出鈣離子,缺點也是吸收率低,近來在醫學界也以雙磷酸鈣來治療骨質疏鬆症,但是也可能產生腸胃問題,噁心、消化不良、腹瀉或便祕等副作用。

 另外比較高的吸收率是乳酸鈣(calcium lactate)、葡萄糖酸鈣(calcium gluconate)、檸檬酸鈣(calcium citrate),但是其缺點是含鈣量低。

乳酸鈣的來源多為奶製品,例如牛奶、優酪乳等,又稱為牛奶鈣。

最新的補鈣劑中以葡萄糖酸鈣最為醫師們喜愛,它是由葡萄糖經過氧化電解後再和碳酸鈣作用而產生的,是一種安全有效的鈣質補充品。

檸檬酸鈣不需要胃酸活化吸收,能輕易轉化為離子鈣形式,被人體直接吸收利用。檸檬酸鈣在血液中的容解度比產生結石的草酸鈣(calcium oxalate)為高,因此檸檬酸根會搶結石成份中的鈣,而達到預防產生草酸鈣結石的功能。

胺基酸螯合鈣 胺基酸螯合鈣是將鈣嵌合在兩個胺基酸中間,它不會被胃酸、鹼性破壞,也不會受到食物中植物酸、草酸影響,具有生物活性。在胃腸道內幾乎百分之百溶解,讓鈣離子通過小腸絨毛,進入乳糜管的微血管,所以可達到最高的吸收率95%,因此價格也就不便宜。

海藻鈣
為素食的鈣,有74種微量元素,PH質8.5~9 ,長期使用會有改變身體酸鹼值的效果(或許這只是一個賣點而已) ,吸收率約39%,鈣含量30~35%,這些微量元素有助於骨密度的強度。其中一種微量元素鍶(Strontium)是骨骼中天然的成分,與骨骼健康有很大的關連性。


國人RDA每日鈣需求建議量

0-3個月幼兒    200mg
3-6個月幼兒    300mg
6-12個月幼兒   400mg
1-9歲兒童        500-800mg
10-18歲兒童     1000-1200mg
19以上成人,懷孕的第1-3期,哺乳婦女     1000mg

我們除了補充鈣之外,還要補充維他命D,因為維他命D能幫助鈣質被人體吸收。 選擇的時段要避開強烈的紫外線。外出曬太陽是可以促進維他命D產生,只需短短10 分鐘,便可以得到3000IU的維他命D,最好建議是每星期至少曬兩次以提供身體所需。

目前市面上產品為了截長補短,平衡鈣含量和吸收率的優缺點,就會選擇2種以上不同的鈣,來達到最大效益。或是改善其劑型,例如喝的液態鈣或是軟膠囊,當然是強調鈣易被消化吸收。

另外該注意的是:
1.鈣和鎂的最佳吸收的比例是2.7:1。
2.鈣會降低四環素抗生素的吸引率和藥效最好間隔2小時服用這兩種藥物。
3.煙、酒、喝茶和咖啡均會降低鈣的吸收率。
4.除此之外,有人會擔心結石的問題。
   常見之結石種類有草酸鈣、磷酸鈣、尿酸結石。

   如何預防:
   每日攝取白開水至少3000cc。
   應限制鈣攝取量每天小於400-500mg 避免攝取大量維生素D,盡量少吃巧克力、
   可可、菠菜、豆類食物、礦泉 水、大量牛奶、核、玉米等食物。

    附上尿路結石飲食須知

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